ー定食のカロリーはどれくらい？太りにくい選び方と調整のコツー

定食のカロリーは何で決まる？まずは全体像をつかもう

定食のカロリーは主菜の調理法とご飯の量で大きく変わります。ざっくり言うと揚げ物は高く焼き物や蒸し物は低めになりやすいです。さらに同じ主菜でもソースやマヨネーズ系のたれが多いと一気に上がります。定食はご飯みそ汁主菜副菜がセットなので単品より整って見えますが油の量が多い主菜に大盛りご飯が付くと想像以上に高くなることがあります。逆にご飯を普通盛りにして野菜系の副菜が多い定食なら満足感があるのに抑えやすいです。
初心者が見落としやすいのが隠れカロリーです。例えばタルタルソース甘辛だれとろみのあるあんかけは量が少なく見えてもエネルギーが高めになりがちです。汁物も豚汁のように具が多いタイプは満足感がありますがその分カロリーも上がることがあります。まずは定食のカロリーは主菜の油とご飯量とソースで決まると覚えておくと選びやすくなります。店でカロリー表示がない場合でも調理法を見るだけで大体の傾向はつかめます。

よくある定食はどれくらい？高くなりやすいポイントも解説

定食のカロリーは一律ではありませんが傾向として揚げ物定食は高め焼き魚定食は低めになりやすいです。とんかつや唐揚げは衣と揚げ油の分が上乗せされるため同じ量の肉でも焼きより高くなります。さらにポテトサラダやマカロニサラダのようなマヨ系副菜が付くと総量が増えやすいです。反対に焼き魚や鶏の塩焼きは油が少なめで副菜に野菜が付くことも多く全体として落ち着きやすい傾向です。
ただし低めに見えるメニューでも注意点があります。例えば生姜焼きは甘辛だれでご飯が進みやすくご飯をおかわりすると結果的に高くなります。麻婆豆腐のような炒め系は油ととろみで上がりやすいです。カロリーを抑えたいなら主菜だけでなく付け合わせとご飯の食べ方もセットで考えるのがコツです。ここからは具体的にどんな定食が高くなりやすいかどんな定食が調整しやすいかを見ていきます。

高カロリーになりやすい定食の特徴

高くなりやすい定食には共通点があります。ポイントは揚げる濃いソース主食が進むの三つです。例えば次のようなパターンは注意しやすいです。
揚げ物が主菜で衣が厚い
タルタルやマヨ系のソースが多い
甘辛だれがしっかり絡んでいる
副菜がポテサラなど油脂が多い
ご飯が大盛りおかわり自由でつい増える
もちろん高カロリーが悪いわけではなく活動量が多い日やしっかり食べたい日にはむしろ味方です。ただ体重管理中ならソースを少なめにするご飯を普通にするなど一段階落とす工夫を入れると無理がありません。

比較的カロリーを抑えやすい定食の特徴

抑えやすい定食は調理法がシンプルで野菜が取りやすいのが特徴です。次のような主菜は選びやすいです。
焼き魚定食や塩さば定食などの焼き物
鶏の塩焼き照り焼きでもたれ少なめ
刺身定食など油を使わない主菜
冷奴納豆などの軽めの小鉢が付くタイプ
野菜炒めでも油少なめで野菜比率が高いもの
さらに食べ方としては野菜や汁物を先に口にしてから主菜とご飯を食べると満足感が出やすく結果的にご飯を食べすぎにくくなります。みそ汁は全部飲み切る必要はなく体調や塩分の気になる日には調整しても大丈夫です。

太りにくい定食の選び方とその場でできるカロリー調整術

定食で太りにくくするコツは我慢ではなく選び方と微調整です。まず注文時にできることとしてご飯は普通か小盛りを選ぶだけでも効果が出やすいです。次にソースやたれは別添えなら半分だけ使うか端につける食べ方にすると味は楽しみつつ抑えられます。揚げ物を選ぶ日でもキャベツやサラダをしっかり食べることで満腹感が出てご飯を食べすぎにくくなります。
外食では付きものの誘惑もありますがルールを一つ決めると続きます。例えばおかわりはしない代わりに主菜をゆっくり味わうデザート代わりに温かいお茶を飲んで締めるなどです。夜遅い時間なら揚げ物より焼き魚や豆腐系に寄せるだけで翌日の体の軽さが変わります。どうしても揚げ物を食べたい日はご飯を小盛りにして副菜のマヨ系は少し残すなど差し引きで整えるのが現実的です。
最後にカロリー管理が苦手な人ほど定食は味方になります。単品で麺や丼だけを食べるより副菜や汁物でバランスが取りやすいからです。大事なのは今日の自分に合う定食を選ぶことです。活動量が多い日はしっかり食べる休みの日は軽めにするというように日単位でメリハリをつけると無理なく続きます。